Intensiv-Training Berlin
15.- 27.07.:
Teilnehmer:
Aneka Gohlke, Tobias Dilling, Jan Nemitz, Hendrik Grosser, Fabian Brenner,
Franziska Michel, Torsten Gerbitz, Moritz von Wysiecki, Stephan Schaumburg
- Verbandstrainer -
Programm:
mo.15.07. b
0830-1000 schwimmen im olympia stadion
1030-1400 rad ga1 mit intervallen
anschl. selbstständig lauf 5 km aufkoppeln
di. 16.07. b
0800-0930 schwimmen
0930-1100 athletik und funktionsgymnastik
1600-1730 radintervalle auf der krone; treffpunkt parkplatz hüttenweg
mi. 17.07. b
0830-1000 schwimmen
1400-1700 koppeltraining; treffpunkt ecke havelchaussee - krone
do. 18.07. e
0830-1000 schwimmen
1030-1430 rad ga1
fr. 19.07. b
0830-1000 schwimmen
1600-1730 lauftraining auf dem dominikus-sportplatz in schöneberg
sa. 20.07. b
1000-? radtraining (evtl. motortraining)
so. 21.07. e
kompletter ruhetag!
mo. 22.07. b
0830-1000 schwimmen
1100-1300 wechseltraining am teufelsberg
1300-1400 lauftraing
di. 23.07. b
0800-0930 schwimmen
0930-1100 athletik und funktionsgymnastik
1600-1730 rad-intervalle auf der krone
mi. 24.07. e
0830-1000 schwimmen
1030-1500 radausfahrt ga1
do. 25.07. b
0830-1000 schwimmen
1000-1100 athletik und funktionsgymnastik
1500-1700 koppeltraining
fr. 26.07. b
0830-1000 schwimmen
1600-1730 lauftraining auf dem dominikus-sportplatz; schöneberg
sa. 27.07. b
1000-? radausfahrt ga1/ga2
so. 28.07. e
kompletter ruhetag
Tapering
Das
Training 2
Wochen
vor dem Event bezeichnet man als UWV (unmittelbare Wettkampfvorbereitung)
oder Tapering (Form-Zuspitzung).
Vereinfacht werden in dieser Zeit drei Dinge angestrebt:
1. Auffüllen der Energiedepots durch Kohlenhydratzufuhr.
2. Erholung durch ausreichenden Schlaf.
3. Trainingsreduktion, um die Kräfte für den Wettkampf zu bündeln. Bedenke,
dass Laufen die Muskeln stärker ermündet als Rad fahren und Rad fahren
stärker als Schwimmen. Demnach ist das Training im Laufen mehr als im
Rad fahren und im Rad fahren mehr als im Schwimmen zu reduzieren.
10min. einlaufen im
TB1
mittlerer Dauerlauf im TB2 30-40min.; dabei 3x5min. bis in den TB3 belasten;
10min auslaufen im TB1
Dienstag
15min. einfahren im TB1
zügige Radausfahrt je nach Gelände zwischen TB1 und TB3 wechseln 30-45min.
15min ausfahren im TB1
Mittwoch
Kombination aus 1:30-2h Radtraining im TB1 und 30-40min Lauf
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Tempotraining wie folgt:
20min. im TB1 einfahren und anschließend 10min. einlaufen beidesmal am Ende der Sektion für 3min. im TB2
2-4mal folgende Wechsel in Wettkampfintensität: 5-8km Rad mit direktem Wechsel zu 1-1,5km Lauf dazwischen 10-15min. passive Pause
Cool down: 20min. im TB1 auslaufen und anschließend 30min. ausfahren
Samstag
Schwimmtraining:
200m ein
300m Fahrtspiel: 25m schnell/ 25m locker im Wechsel
9x50m immer 1-3./ 4.-6./ 7.-9. progressiv - 15sek Pause
50m locker
6-8x100m: 25m voll/ 25m locker/ 50m progressiv - 30sek. Pause
100m locker
2-3x 400m 90-95% des Wettkampftempos
200m aus
Sonntag
Kombination zwischen 2-3h Radtraining im TB1 und direktem Wechsel zu 45-75min. Lauf im TB1
Montag
Ruhetag
Dienstag
Schwimmtraining:
8x100m einschwimmen in verschiedenen Lagen
6x50m Technikschulung
800m in sich progressiv - 90sek Pause
800m Fahrtspiel, alle 50m Tempowechsel
800m 90-95% des Wettkampftempos
200m aus
Mittwoch
Kombination aus 1:30-2h Radtraining im TB1 direktem Wechsel zu 30-40min Lauf
zusätzlich einstreuen: In jeder Disziplin 3-4x für 5min. bis in den TB3 fahren/laufen
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
lockere Laufeinheit im TB1 für ca. 20-30min; dabei gegen Ende 2-4mal für 1min. im geplanten Wettkampftempo laufen
Samstag
10.08.2002 (Losheim -Saarland-)
Quelle: Klaus Ruscher 2001