22.10.14  Trainingsplanung
 

           Kalender     Jahreszyklus (Grafik)

                      Belastung I Belastung II Belastung III Entlastung Trainingslager Test Tapering Wettkampf Off-Season

Falls der Saisonhöhepunkt (vgl. Orte und Zeiten ) in einer anderen Woche stattfindet, kann der Plan einfach um genau so viele Wochen nach vorn oder hinten verschoben werden, wie der Termin abweicht. KW und Saisonhöhepunkt anpassen

Triathleten planen immer vom Ziel aus rückwärts. Dabei werden ausgehend vom Hauptwettkampf zeitlich aufeinanderfolgende Trainingsperioden festgelegt. Grundsätzlich wird zwischen der Vorbereitungs-, der Wettkampf- und der Übergangsperiode (optimales Verhältnis 7:4:1) unterschieden. Die Perioden werden in Zyklen von 4 bis 6 Wochen Dauer eingeteilt. Innerhalb dieser Zyklen wird der Trainingsumfang über 2 bis 3 Wochen gesteigert, bevor eine Regenerationswoche mit reduzierter Belastung folgt.
Es gilt: Erst die Häufigkeit, dann den Umfang und erst dann die Intensität der Trainingseinheiten zu steigern. Kraft- und Techniktraining sollten ganzjähriger Bestandteil des Trainings sein.

Innerhalb einer Trainingswoche ist es wichtig auf eine sinnvolle Abfolge der Trainingseinheiten zu achten. Dabei gilt das Prinzip: Koordination/Technik vor Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer. Das heißt man beginnt beispielsweise nach einem Ruhetag mit einer Schwimmtechnikeinheit, am nächsten Tag folgt ein Laufintervalltraining und am dritten eine Radausfahrt im Grundlagenbereich.

Um das Zeitmanagement zu optimieren, können verschiedene Trainingsinhalte kombiniert werden. Zum Beispiel ein Lauf-ABC mit einem anschließenden Intervalltraining oder ein Koordinationstraining mit einem Krafttraining.

Auf den eigenen Körper zu hören und sich auch mal einen ungeplanten Ruhetag zu gönnen ist wichtiger, als ein exaktes Einhalten des Trainingsplans. Biozyklus

 Trainingsprotokoll

Trainingslehre Überblick     Trainingslager     mentaler Trainingsplan

12.10.14  Ironman Hawaii: Sebastian Kienle gewinnt, Jan Frodeno wird Dritter
    
Der 30 Jahre alte Triathlet aus Mühlacker Sebastian Kienle gewinnt den 38. Ironman Hawaii (8:14 Stunden) und trägt sich damit als vierter Deutscher in die Siegerliste des wichtigsten Ironman-Rennens ein. Zweiter wurde Ben Hoffman (USA) vor Jan Frodeno, der unterwegs Pech (Panne + Zeitstrafe) hatte und dann eine Aufholjagd startete.
Nils Frommhold komplettiert das deutsche Ergebnis als Sechster.
Steffen Rada (A3K Berlin) und Michael Richter (LTC Berlin) finishen nach 10,5 Stunden!
Ergebnisse

25.09.14 Deutsche Hawaiistarter am 11. Okt.
    
Faris Al-Sultan MPRO München, Jan Frodeno MPRO Girona, Nils Frommhold MPRO Potsdam, Sebastian Kienle MPRO Mühlacker, Steffen Rada M45 Berlin, Andreas Raelert MPRO Rostock, Michael Richter M40 Berlin, Iris Tiedeken W45 Zürich/Berlin

07.09.14 Ironman 70.3 Rügen am 14. Sept. in Binz

Für rund 1.300 Athleten aus über 30 Nationen, unter ihnen Hawaiisieger Faris Al-Sultan, Hawaii-Zweite, Rothsiegerin und Ex-Weltrekordlerin Yvonne van Vlerken (NED), der 2-fache Rostocker 70.3 Weltmeister Michael Raelert und sein Vereinskollege und 5-facher Ostseeman-Sieger Christian Nitschke (beide TG trizack Rostock), der diesjährige Sieger beim IRONMAN Schweden Horst Reichel, Roth-Sieger und Sub8-Finisher Michael Göhner, der letztjährige IRONMAN-Vizeeuropameister Jan Raphael und die Hawaii-4. Sonja Tajsich, fällt am 14. Sept. der Startschuss zum Ironman 70.3 Rügen.
1,9 km Schwimmen, 90,1 km Radfahren und 21,1 km erwartet die Teilnehmer bei der Premiere auf der Ostseeinsel. Insgesamt 60 Altersklassenathleten können sich zudem auf Rügen für die Ironman 70.3 WM 2015 qualifizieren. Diese wird am 30. Aug. 2015 im österreichischen Zell am See-Kaprun ausgetragen und ist somit die erste Ironman 70.3 WW auf europäischem Boden.

Ironman-70.3-WM in Mont-Tremblant (CAN): Gómez siegt vor Frodeno, Nils Frommhold Fünfter

23.08.14 World Triathlon Series Stockholm - Kurzstrecke
  
Jonathan Brownlee hat das letzte WM-Rennen in Stockholm genutzt, um näher an seinen spanischen Konkurrenten Javier Gómez heranzurücken. Auf dem letzten Kilometern besiegte Brownlee nach einer Zwei-Mann-Flucht seinen Bruder Alistair. Der Berliner Gregor Buchholz sprintete hinter den Brownlee-Brüdern auf den starken dritten Rang.

05.08.14 Wenn es kracht und blitzt: Verhalten bei Gewitter

Bei strahlendem Sonnenschein beschließt man abends noch eine kleine Runde laufen zu gehen. “Das ist aber schwül”, denkt man sich noch auf dem Weg hinaus. Keine Stunde später rennt man mit den dunklen Gewitterwolken um die Wette. Denn fest steht: Die Gefahr vom Blitz getroffen zu werden ist zwar gering, riskieren sollte man dennoch nichts.
weiter

22.06.14 Christian Binner (Berliner TSC) durchschwimmt die Straße von Gibraltar

21.06.
16:21: Das Wetter ist gut, Wassertemperatur bei 20 Grad.
19:01: Der Start am nächsten Morgen 7:30 ist offiziell bestätigt.
22.06.
07:21: Das Boot heißt columba uno.
07:32: Christian ist gestartet, super Wetter, ruhiges Wasser.
08:17: Es wird welliger, dafür wird er von Delphinen begleitet.
09:34: Er bleibt schnell mit bis zu 3.2 Knoten (5,9 km/h). Über die Hälfte ist geschafft bei idealem Kurs.
09:54: Die Delphine sind weg, jetzt begleitet ein Buckelwal.
11:03: 3/4 der Strecke sind geschafft. Immer noch sehr schnell.
11:59: SMS vom Begleitboot: Es ist jetzt geschafft 17,5 km nach 4 h und 25 min!

Bericht

08.06.14 Cooler Drink für heiße Tage: Zitronen-Pfefferminz-Limonade

Wer könnte besser mit heißem Wetter umgehen als Einwohner Nordafrikas? Besonders dort gilt Pfefferminz Tee als Nationalgetränk und wird in zahlreichen Zubereitungsformen traditionell serviert. Denn Minze enthält Menthol. Menthol wirkt bekanntlich kühlend, aber auch desinfizierend.
Wir kombinieren die Pfefferminze mit Zitrone oder wahlweise Limette – schon beim Zubereiten ein Geruchserlebnis!

Zutaten für 2 Gläser

• Eine Hand voll frische Minze
• 1 Zitrone oder 2 Limetten
• 200ml Wasser
• 200ml Mineralwasser
• ca. 10 Eiswürfel
• Honig nach Belieben

Zubereitung

Die Minze ohne Stile in einen Mixer geben, dazu den Saft und das Fruchtfleisch der ausgepressten Zitrone. Drei bis vier Eiswürfel dazugeben und, wenn gewünscht, etwas Honig. Nun so lange mixen, bis die Pfefferminze in feine Stücke zerhackt ist.
Zwei Gläser mit einigen Eiswürfeln versehen, die Zitronen-Minz-Mischung darüber geben und den Rest des Glases mit einer Mischung aus stillem und Mineralwasser auffüllen.

Genießen!

29.04.14 Triathlon Training auf einen Blick von triathlon.de

Das Zusammenspiel von Be- und Entlastung, lockerem und intensivem Training, Technik-, Kraft- und Schnelligkeitstraining – all das will gut geplant und koordiniert werden.

Trainingslehre

Bewegungslehre: Was ist eigentlich Training?
Trainingslehre: 9 Schritte zum persönlichen Trainingsplan
Trainingsplan – Welche Perioden gibt es, was wird trainiert? ... [mehr]
Tri-Wissen: Was ist die anaerobe Schwelle
Mehr Leistung durch gezielte Regeneration
Leistungsdiagnostik: Wann ist sie sinnvoll?
VP1 – Vorbereitungsphase 1
VP2 – Vorbereitungsphase 2
VP3 – Vorbereitungsphase 3
So werde ich schneller – Kurz und knackig

Schwimmen

Die 5 größten Fehler beim Schwimmtraining
Schwimmspezifisch Dehnen: Die 10 besten Übungen
Aufbau eines Schwimmtrainings: Sinnvoll und effektiv
Die fünf besten Tipps für ein effektives Schwimmtraining
Alles rund um das Schwimmtraining: Schwimmserie

Radtraining

Radtraining: Die fünf größten Fehler und wie Du sie besser machst
Fit für den Volkstriathlon: Radfahren – 20 schnelle Kilometer
Radtraining: Gutes Gleichgewicht für schnelle Zeiten
Rollentraining: Fluch oder Segen
Training auf der Rolle: 6 effektive Programmvorschläge
Radfahren in der Gruppe: So geht’s richtig!

Laufen

Die 10 größten Fehler beim Lauftraining
Grundlagentraining Laufen: 7 Fragen – 7 Antworten
Fit für die Langdistanz: Die drei effektivsten Laufeinheiten
Fit für die Mitteldistanz: Die drei effektivsten Laufeinheiten
Fit für die Kurzdistanz: Die drei effektivsten Laufeinheiten

Krafttraining

Krafttraining: Macht stark, schnell und beugt Verletzungen vor
Krafttraining: Training an den Geräten
Training mit der Freihantel: Die 10 besten Übungen
Athletiktraining: Stabilisationsübungen

Trainings-ABC     Trainingsplanung     Trainingspläne

06.04.14 Nils Frommhold siegt beim Ironman Südafrika

Dem gebürtigen Berliner Nils Frommhold (00:48:17 04:37:12 02:55:59 = 08:26:07) gelang in Port Elizabeth ein blitzsauberer Start-Ziel-Sieg. Der 27-Jährige ließ auch Faris Al-Sultan (00:48:27 04:43:34 02:56:59 = 08:33:19) keine Chance. Der Münchner wurde nach hartem Kampf Dritter.
Michael Richter (LTC Berlin) (01:06:47 05:33:13 03:35:02 = 10:22:36) schnappte sich mit Platz 51 einen der acht Slots, die es für Hawaii gab und startet damit zum dritten Mal nach 1994 und 2004 bei der WM im Oktober.

15.03.14 Mooloolaba ITU Triathlon World Cup

Erste Standortbestimmung 2014 über Swim 750 m 26,8°, Bike 20.6 km und Run 4 km drei Wochen vor dem Auftakt der WM-Serie und Saisonstart für unseren Nationalkader beim Weltcup im australischen Mooloolaba. Deutschlands Top-Triathletin Anne Haug musste wegen eines Infekts passen. Mit den Rängen acht und neun konnten Rebecca Robisch und Anja Knapp die Top-Resultate erzielen und durchaus überzeugen. Auch Steffen Justus‘ elfter Rang darf als ein guter Saisonstart gesehen werden:
Mario Mola (ESP) 1. Pl. 7500 $ Preisgeld in 54:18, Steffen Justus 11. Pl. 450 $ Preisgeld in 55:35, Justus Nieschlag 26. Pl. in 56:08, Gregor Buchholz 31. PL. in 56:22, Franz Loeschke 37. Pl. in 56:39 und Maximilian Schwetz 39. Pl. in 56:45 von 67 Startern.
Ergebnisliste Men Women  

16.02.14 Trainingslager

 Tourliste   bikemap   Rennrad-Urlaub

Lanzarote, Mallorca, Toskana: Pro.TrainingTours mit Trainingsplanung von Ralf Ebli
Fuerteventura, Mallorca: Hannes Hawaii Tours
Mallorca, Südafrika: Balear Reisen und Sauerland Team
Mallorca:      
Österreich: Sportalpen

Trainingslagerplanung       Trainieren in der Gruppe

17.01.14 Yoga für Triathleten: Körper Geist und Seele verbinden

Der Begriff Yoga stammt aus dem Sanskrit, dem Alt-Indischen- er bedeutet so etwas wie „anschirren, zusammenbinden“. Seele, Geist und Körper sollen dabei verbunden werden. Das könnten auch Triathleten hin und wieder gut gebrauchen. Vor allem aber lohnen die Elemente der Konzentrations-, der Dehn- und Stabilisationsübungen einer Jogastunde auch für Triathleten. Ursprünglich war Yoga ein rein spiritueller Weg, der vor allem die Suche nach Erleuchtung durch Meditation zum Ziel hatte. Die vielen Asanas (ruhenden Körperstellungen) entstanden erst im Laufe der Zeit. Ihr vorrangiges Ziel war es, den Körper so zu kräftigen und zu mobilisieren, dass er möglichst beschwerdefrei über einen längeren Zeitraum im Meditationssitz – z. B. Lotossitz – verweilen kann.

Mit der Zeit erkannte man immer mehr die positive Wirkung der körperlichen Übungen auf das gesamte Wohlbefinden des Menschen. Eine erste Entwicklung war die Entstehung des Hatha Yoga. Mittlerweile gibt es sehr viele verschiedene Formen des Yoga. Sie haben meist eine eigene Philosophie und Praxis.

Triathleten fehlt oft Beweglichkeit

Dies bringt die sportspezifische „Nutzung“ des Bewegungsapparates mit sich. Schwimmen, Radfahren und Laufen wird für den Körper eine sehr „einseitige“ Belastung. Es fehlt an „dreidimensionaler“ Beweglichkeit der Muskel-Gelenkeinheiten und sehr oft ist die exzentrische Arbeit vieler Muskelgruppen nicht ausreichend. Dies alles bietet Yoga in seinen Asanas. Im Yoga achtet man sehr auf den Atemfluß während des Übens. Da haben viele Triathleten Schwierigkeiten. Zeigt man Ihnen eine Körperhaltung aus dem Yoga, gehen sie sehr ehrgeizig und konzentriert in die angebotene Haltung, vergessen dabei aber meist langsam und tief weiter zu atmen. Atmet man gut weiter während der Übungsabfolgen, werden die inneren Organe um 5 bis 8 Zentimeter pro Atemzug auf und abwärts bewegt. Dies ist für Organe und Wirbelsäule, Rippen-Wirbelgelenke notwendig um gut zu „funktionieren“. Ebenso wirkt sich die Konzentration auf die Atmung und die Beruhigung der Gedanken während des Übens, auf die Regeneration und Konzentration aus.

Was können Triathleten mit Yoga erreichen?

• Verbesserte Beweglichkeit des ganzen Bewegungsapparates und die damit verbunden Reduzierungen von Verletzungen und einigen Überlastungsschäden
  
• Bessere Regeneration und Organfunktionen
  
• Bessere Konzentration und mentale Stärke

Quelle: triathlon.de, gekürzt     Übungen

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